Как снизить калорийность блюд

  • Как снизить калорийность блюд
  • калории

Все мы понимаем, что для похудения необходимо постепенно снижать калорийность пищи, ежедневно из рациона убирая примерно по 300 ккал. Но не каждая женщина может перейти резко с привычного питания на низкокалорийную и строгую диету, а также выдержать ее от самого началa и до победного конца. Помимо этого, после диеты еще необходимо и сохранять результаты, питаясь не столь калорийными блюдами и совершенно не испытывая никаких затруднений в выборе блюд и их готовки.

Поэтому отличным способом похудения считается снижение употребления калорий за счет смены способа готовки или корректировки состава каждого или некоторых блюд.

Как это делать

На самом деле, снизить калорийность блюд можно значительно практически никоим образом не изменяя при этом их аромата и вкуса, что вам даст возможность терять постепенно лишний вес, продолжая питаться всем тем, к чему вы уже привыкли.

Вообще, будет актуально заменить привычные продукты – в частности, мясные или молочные – подобными продуктами, но уже с низким количеством жиров. К примеру, жирное мясо, свинину и баранину вы заменить можете постной говядиной и свининой, курицей, индейкой. Во время приготовления кожу и жир обязательно срезайте. Наиболее постная пища получится при запекании или готовящаяся на пару.

Молоко брать можно жирностью 1,5 процента, а кефир, йогурты и творог – 0 % жирности. По вкусу они почти ничем не отличаются, но калорийность их крайне низка. Для мяса не только верны постность, но и размеры порции: для одного раза вам будет достаточно куска мяса размерами в половину ладони – это около восьмидесяти - ста граммов.

Если мы будем снижать объемы употребляемой пищи, это уменьшит также общую калорийность нашего питания в сутки.

Нейтрализуем калории

При питании немаловажно то, с какой пища скоростью повышает в крови уровень глюкозы, из которой и образуются жиры и энергия. Это отражает так называемый гликемический индекс (ГИ) в продуктах.

Пища с большим содержанием ГИ переваривается быстро и повышает резко в крови уровень глюкозы, заставляя организм запасать ее. Далее уровень глюкозы столь же быстрыми темпами снижается. Резкие снижения глюкозы воспринимаются организмом как приступ голода, заставляя вас употреблять лишнее.

Конечно, себе можно позволить и сладкие блюда с высоким ГИ, но тогда необходимо будет их калории нейтрализовать. Согласно мнению большинства диетологов, блюда с высоким ГИ и жирные блюда можно нейтрализовать многими овощами, а точнее клетчаткой, которая в них находится в достаточном количестве. За счет большого объема клетчатки и низкой калорийности овощей они моментально заполняют объем кишечника и желудка, всасывание углеводов и жиров замедляется. Насыщение становится куда более длительным, в результате этого за сутки общее количество калорий снижается.

Прежде всего, необходимо любую пищу сочетать с овощами: чем больше в блюде калорий, тем больше необходимо съесть овощей с клетчаткой с ним вместе. Если это блюдо нежирное, соотношение его со свежими овощами быть должно 1:2, если же это богатые жирами иди углеводами блюда – 1:3.

Кроме вышесказанного, овощи обладают по силе не одинаковым эффектом нейтрализации – чем в них больше клетчатки, тем они мощнее работают.

Принципы снижения индекса

Немаловажным правилом для общего понижения калорийности блюд считается снижение ГИ по мере приема пищи. Если можно будет утром себе позволить даже некоторое количество сладостей, картофеля или выпечки, продуктов с высоким содержанием ГИ с добавлением овощей, то необходимы будут в обед уже продукты с низким ГИ – овощи, крупы, а на ужин обойтись желательно вообще без пищи на углеводах – съесть постное мяо, творог, выпить немного кефира.

Не стоит сверяться постоянно с таблицей ГИ – просто помните следующее: имеют наибольшее число ГИ сахар и его производные – пирожные, шоколадки, выпечка из белой муки, меньше всего ГИ у круп, еще меньше – у фруктов (сладких).

Помните, что чем больше обработан продукт термически и чем он сильнее измельчен, тем будет выше его ГИ, а также всасываемость.

Важное значение имеет сочетание

Следите за сочетанием продуктов в ваших блюдах: не стоит кушать мясо с макаронами или например, картофелем, в особенности жареным. Подобное сочетание даст дает блюду нежелательную калорийность.

Заменить такой гарнир стоит овощным – из отварных, свежих, или запеченных овощей, но не содержащий картофеля. Это обеспечит полное насыщение, но не даст сразу такого количества калорий, как ваши предыдущие сочетания. Крупы (калорийные) в качестве гарнира – тот же рис – также лучше сочетать вместе с овощами.

Меняем соусы

Лишнее количество калорий добавляют к блюду многие соусы. Лидеры здесь – майонез, сметана и сливки, кетчуп тоже достаточно калориен из-за крахмала используемого в его составе в качестве загустителя. Они насыщены жирами, вкусны, но дают лишние калории, что естественно, нам не нужно.

Растительное масло добавлять лучше тоже в умеренном количестве. Замените заправки яблочным или же бальзамическим уксусом, соком лимона или обезжиренным и несладким йогуртом – будет полезно и вкусно.

Следим за напитками

В рацион много калорий может добавить кофе, сахар из сладкой газировки или чая, алкоголь.

Предпочтение отдайте кофе или с молоком без сахара или вообще пейте в первой половине дня сладкий чай, когда калории затрачиваются на жизнедеятельность. От сладких газировок вообще лучше оказаться – они просто и крайне калорийны.

Алкоголь выбирать лучше с малым содержанием сахара и пить его только в умеренном количестве, алкогольные напитки существенно возбуждают аппетит. Ограничить лучше и квас, в нем немало калорий и сахара.

Откажемся от полуфабрикатов

Биточки, котлеты, тефтели из супермаркета – это такие продукты, калорийность в которых завышена, потому как во многие полуфабрикаты добавляется для большего выхода продукта хлеб, низкокачественное мясо и дешевые жиры. Полуфабрикаты с тестом (пельмени, манты и блинчики) содержат калорий еще больше за счет муки и теста.

Если вам захотелось съесть котлет – купите себе мяса или лучше рыбы, измельчите ее в блендере и сделайте котлеты самостоятельно.

Откажитесь от разрекламированных питьевых йогуртов якобы разработанных «для похудения». На одну подобную бутылочку у них калорий – как на полноценный прием пищи из-за сахара и добавок, а идея наесться 1-ой бутылкой надолго – полное заблуждение.

Исключите из рациона чрезмерно соленые и острые сыры, замените их низкокалорийными, откажитесь в пользу мяса (нарезанное тонкими ломтиками) от колбасы.

Старайтесь не употреблять пищу от скуки или же за компанию; выбирайте максимально натуральные из предложенных блюд – к примеру, салаты из овощей; перекусывать следует несладкими фруктами. Все предложенные способы помогут вам снизить калорийность дневного рациона.